1.ときどき、軽い体操やストレッチ運動を行いましょう。

2.十分こまめに水分を取りましょう

(アルコール・カフェインの入った飲み物は控えめに）

3,寝る時は足を少し高くしましょう。

4.ゆったりとした服装でからだをリラックスしましょう。

5.長時間同じ姿勢が続く環境時、動く意識を持ちましょう。

【エコノミークラス症候群や生活不活発病を予防する体操】

○足首の運動

つま先を伸ばしたり、立てたり、ゆっくりと左右5回ずつくりかえします。

○足の運動

足の指でグー・パー運動をしましょう。

その後、つま先でゆっくり、円を描くように内回し、外回しと5回ずつ回しましょう。

○ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎを軽くもんだり、たたいたり、その後、ふくらはぎを両手で足首から心臓の方向にマッサージをしましょう。

○肩回し

片手を肩におき、肘で円を描くようにゆっくり回しましょう。内回し、外回し、左右とも5~10回行いましょう。

○膝の抱え込み（太もも伸ばし）

仰向けに寝て、両手で片方の膝をかかえ、胸の方に引き寄せ、太ももの裏側を伸ばします。

1回10秒~20秒、左右の足で行いましょう。

○腰ひねり

仰向けに寝て、両膝を立て、左右にひねりましょう。無理をしないように20秒~30秒ずつ行いましょう。

※可能であれば、歩ける範囲で歩きましょう。

最初はゆっくりと、周りの歩ける範囲を歩いてみましょう。

NPO健康づくり推進機構ＢＴＢ

〜防災カラダづくり〜

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2018.07